Esta es una pregunta que me hacen mucho, y mi respuesta siempre es: ¡depende!

Pero hoy quiero explicártelo con más detalle. Si estás leyendo esto, seguramente eres una mujer que ya entrena y, si aún no lo haces en ayunas, quizás estás considerando empezar.

Antes de seguir, quiero desmontar un mito muy común: que «entrenar en ayunas te ayudará a perder más grasa». La realidad es que, en algunos casos, puede ser beneficioso, pero en otros, no será lo más eficaz ni lo más recomendable. Y aquí te voy a explicar por qué.

El ayuno está de moda

Llevamos unos años escuchando todo tipo de comentarios, tanto a favor como en contra, sobre el ayuno, y hoy quiero compartir contigo mi punto de vista.

Lo primero que debes saber es que la mayoría —por no decir casi todos— los estudios científicos que relacionan el entrenamiento con el ayuno se han realizado en hombres. Además, los sujetos de estos estudios no eran personas comunes, sino atletas y deportistas jóvenes en situaciones muy específicas. Esto hace que sea difícil aplicar directamente esas conclusiones a mujeres normales, como tú y como yo.

Por otro lado, como ya sabes, el cuerpo de la mujer es mucho más diferente al del hombre, especialmente en aspectos hormonales. Podemos decir que el ayuno en la mujer puede ser un estímulo de estrés mayor que en el hombre, y por ello, podría afectar el rendimiento, la salud hormonal, la menstruación, la recuperación, la energía e incluso el estado de ánimo.

Cada mujer tiene una respuesta diferente al ejercicio y al ayuno. Lo que te voy a contar a continuación no aplica a todas por igual, pero me atrevo a dividir las situaciones en las que SÍ podrías ayunar y entrenar, y en las que NO deberías hacerlo…

Cuándo NO deberías ayunar y entrenar

Si realizas entrenamientos de alta intensidad, ya sea cardio o fuerza — por ejemplo, si vas a hacer CrossFit — no te recomiendo ayunar. Estos tipos de ejercicio requieren energía y resistencia, y hacerlo en ayunas puede afectar tu rendimiento y recuperación.

Si estás buscando quedar embarazada, es importante que tu cuerpo esté en un estado metabólico óptimo. Algunos ayunos pueden impactar negativamente en procesos hormonales y otros aspectos que podrían dificultar la concepción.

Si ya estás embarazada, la ciencia no ha demostrado beneficios claros del ayuno durante esta etapa. Además, puede ser perjudicial para el desarrollo del embarazo, por lo que generalmente no se recomienda.

Si estás en tu posparto, recuerda que la maternidad es muy demandante en todos los sentidos. Añadir más estrés o restricciones puede traer más perjuicios que beneficios en tu recuperación y bienestar.

Si tienes ciclos menstruales irregulares o alterados, es una señal de que tu salud hormonal necesita atención. En estos casos, no es recomendable comenzar un ayuno sin antes consultar a un especialista, ya que puede empeorar el desequilibrio.

Si sientes mucha ansiedad por la comida, hambre constante, y además te notas cansada y sin energía, lo mejor sería analizar las causas de estos síntomas antes de añadir un estrés adicional a tu cuerpo con el ayuno.

Cuando SÍ ayunar y entrenar

Si tu entrenamiento es de baja intensidad, como caminar, pilates, yoga o trabajo de movilidad, y además te sientes con energía, bien y sin hambre antes de comenzar, ¡estás en el momento adecuado para hacerlo!

Recuerda que el ayuno no es para todo el mundo. Lo más importante siempre es escuchar las señales de tu cuerpo. Tener flexibilidad y prestar atención a las sensaciones de hambre y energía te dará la mejor guía para decidir si debes o no ayunar antes de entrenar.

También es importante aclarar que el ayuno no es la solución mágica para todos los problemas. Antes de empezar, te recomiendo consultar con un profesional para asegurarte de que es adecuado para ti y evitar posibles desequilibrios o efectos no deseados.

«Ayunar o no ayunar esa es la cuestión»

La comida es al cuerpo lo que la gasolina al coche

Un coche que quiere funcionar bien necesita gasolina. De la misma manera, un cuerpo que quiere moverse y entrenar necesita energía, es decir, comida.

Cuando recorres muchos kilómetros en reserva, el motor puede dañarse, y lo mismo pasa con nuestro cuerpo si no equilibramos bien el entrenamiento con la alimentación, el descanso y el manejo del estrés. Esto puede traer fatiga, recuperación más lenta, alteraciones en el ciclo menstrual, problemas gastrointestinales e incluso pérdida de masa muscular o lesiones.

Por eso, es fundamental cuidar ese equilibrio. Y no solo hablamos de atletas de alto rendimiento; estas consecuencias también pueden afectar a mujeres que entrenan solo 2 o 3 días a la semana y no prestan atención a cómo combinan su alimentación con su actividad física.

¿Qué puedo comer antes de entrenar?

Esto va a depender del tipo de entrenamiento que hagas, de la duración del mismo, de la hora del día, del entorno donde lo practiques, así como del tiempo que transcurre entre la comida y el entrenamiento. Te dejo algunas ideas que pueden ayudarte según tu momento y circunstancia:

Un puñado de frutos secos

Una pieza de fruta (el plátano da mucha energía)

Una tortita de arroz, con crema de cacahuete o miel

Un huevo duro con una pizquita de sal

Una tostada con aguacate/huevo

Un bowl con yogur y fruta/avena

Un bowl de avena cocida con canela (porridge)

Un batido con verduras/frutas

¿Qué tener en cuenta si hago ayuno?

Consulta médica:
Antes de comenzar cualquier tipo de ayuno, especialmente si tienes alguna condición médica, es fundamental hablar con tu médico para asegurarte de que es seguro para ti. 

Hidratación:
Es crucial mantenerse hidratado durante el ayuno, bebiendo agua, infusiones o caldos sin calorías. 

Ventana de alimentación:
Durante los períodos de alimentación, es recomendable optar por alimentos nutritivos y equilibrados. 

Escuchar al cuerpo:
Presta atención a los signos de hambre y saciedad, y adapta tu plan de ayuno según tus necesidades. Pacientes con diabetes:
Las personas que toman insulina o medicamentos para la diabetes deben hablar con su médico antes de comenzar cualquier ayuno.

En mis programas de entrenamiento personal, mis chicas siempre resuelven sus dudas sobre alimentación. Mi objetivo es ayudarte desde una visión integral de la salud, abarcando no solo el entrenamiento, sino también aspectos clave como la alimentación, el descanso, la regulación del estrés y el bienestar emocional. No solo diseño tu plan de entrenamiento, sino que te acompaño en todo un proceso de transformación y cuidado personal.

Creo firmemente que la salud es un equilibrio entre cuerpo y mente, por eso mi enfoque es 360°, para que puedas alcanzar tus metas de manera sostenible y saludable.

¿Quieres resolver todas tus dudas y recibir orientación personalizada? Te dejo aquí el enlace directo para reservar una videollamada de 30 minutos conmigo. En esa sesión, responderé a todas tus preguntas y te daré consejos prácticos para que puedas avanzar con confianza en tu camino hacia una vida más saludable.

¡No dudes en dar el primer paso hacia tu bienestar! https://calendly.com/sarafitbalance/30min