El posparto es una etapa de grandes cambios: emocionales, hormonales, físicos… y volver al entrenamiento puede ser una experiencia positiva si se hace con conciencia, información y una guía adecuada.
Sin embargo, muchas mujeres, por desconocimiento o por presión externa, cometen errores que pueden afectar su recuperación y generar molestias o lesiones a largo plazo. Como entrenadora especializada en la mujer, quiero ayudarte a evitarlos y a que disfrutes de un retorno progresivo, seguro y respetuoso con tu cuerpo.
👶 ¿Por qué es tan importante cuidar el entrenamiento en el posparto?
Durante el embarazo y el parto, el cuerpo de la mujer sufre grandes transformaciones:
- El suelo pélvico se ve sometido a presión constante.
- La faja abdominal se distiende y puede presentar diástasis.
- Hay una alteración del eje postural, sobre todo en la zona lumbar y dorsal.
- Los niveles hormonales (como la relaxina) siguen afectando la laxitud de los tejidos durante meses.
Por eso, volver a entrenar igual que antes del embarazo no solo no es recomendable, sino que puede ser contraproducente. Lo ideal es diseñar un plan adaptado al momento en el que estás y a tus necesidades actuales.
❌ Los 7 errores más comunes al volver a entrenar tras el parto
1. Empezar antes de tiempo (sin revisión médica ni suelo pélvico evaluado)
Muchas mujeres sienten la necesidad de “recuperar su figura” lo antes posible. Pero el cuerpo necesita sanar: no solo los tejidos, sino también la respiración, la postura, el equilibrio interno.
📌 Consejo profesional:
- Acude a una revisión con tu ginecóloga y, si puedes, con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico para una valoración personalizada
2. Ignorar la diástasis abdominal
La diástasis de rectos es la separación de los músculos abdominales por la expansión del útero. Es completamente normal tras el embarazo, pero si no se evalúa y trata correctamente, puede derivar en molestias lumbares, hernias y debilidad central.
📌 Evita: abdominales tradicionales, planchas, ejercicios con impacto o movimientos que generen abultamiento (dominguito) en el abdomen.
📌 Trabaja primero: respiración, activación del transverso, corrección postural y ejercicios específicos para reeducar la musculatura.
3. Hacer ejercicios con impacto demasiado pronto (correr, saltar, HIIT)
El cuerpo puede parecer “recuperado”, pero internamente aún hay estructuras debilitadas. Retomar ejercicios con impacto sin una base sólida puede comprometer el suelo pélvico y aumentar el riesgo de incontinencias o prolapsos.
📌 Espera al menos 3 a 6 meses para retomar el running o actividades de alto impacto, y siempre con una progresión adaptada.
📌 Si saltas, asegúrate de que tu abdomen y tu suelo pélvico han sido reeducados antes.
4. Entrenar sin respetar el descanso y la energía real del cuerpo
El posparto no es solo físico: el cansancio, el sueño interrumpido, el estrés y las demandas emocionales afectan tu energía y tu capacidad de recuperación.
📌 Escucha tu cuerpo: hay días para moverse y otros para simplemente respirar. No te exijas rendir como antes.
📌 El descanso y el autocuidado también son parte del entrenamiento.
5. No trabajar el suelo pélvico (o hacerlo mal)
Muchas mujeres no saben cómo activar correctamente el suelo pélvico, y otras ni siquiera saben que deben trabajarlo. O peor aún: hacen Kegels mal y sin acompañamiento.
📌 Lo ideal:
- Iniciar ejercicios de conciencia y activación del suelo pélvico desde la fase temprana del posparto.
- Combinarlo con una respiración consciente, evitando bloqueos en el diafragma.
- Si tienes pérdidas, presión, sensación de peso vaginal o molestias: ¡consulta a una especialista!
6. Buscar resultados estéticos rápidos
La presión social por “volver al cuerpo de antes” es real. Pero el posparto no es una etapa para exigirse resultados físicos inmediatos. El objetivo es recuperar función, fuerza, energía y confianza.
📌 Cambia el foco: en lugar de perder kilos, piensa en fortalecer tu cuerpo, recuperar tu postura, evitar lesiones y volver a moverte con seguridad.
📌 Lo estético vendrá como consecuencia de un proceso bien hecho.
7. No contar con una entrenadora especializada
Las rutinas genéricas de internet no están pensadas para ti. Tu cuerpo ha pasado por un proceso único. Necesitas una guía profesional que entienda tu anatomía, tu ritmo y tu contexto (horarios, lactancia, carga mental…).
📌 Busca una entrenadora especializada en mujer y posparto (¡como yo!).
📌 Te sentirás acompañada, comprendida y segura en cada paso del camino.
💡 ¿Cómo debería ser un buen entrenamiento posparto?
Un buen entrenamiento posparto debe ser:
✔️ Progresivo: empezando por la respiración y la activación de la faja profunda.
✔️ Funcional: orientado a recuperar fuerza y movimiento útil para tu día a día.
✔️ Seguro: sin saltos ni cargas pesadas al inicio, y con control postural.
✔️ Personalizado: teniendo en cuenta tu tipo de parto, estado físico y emociones.
✔️ Amable: con flexibilidad, cariño y realismo. Porque tú también necesitas cuidarte.
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💜 ¿Qué encontrarás en la guía?
- Los 7 errores más comunes al entrenar tras dar a luz (y cómo evitarlos).
- Ejercicios seguros para tus primeras semanas.
- Una checklist para saber si estás lista para empezar.
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Cuídate, con calma y cariño.
Sara FitBalance 💫
