Estás embarazada y seguramente te preguntas: ¿puedo seguir entrenando? ¿Es bueno hacer ejercicio durante el embarazo? ¿Qué tipo de ejercicios son seguros según mi trimestre?

La buena noticia es que sí, puedes y debes moverte durante el embarazo. Hacer ejercicio en esta etapa tiene múltiples beneficios, tanto para ti como para tu bebé. Pero lo importante es adaptar tu entrenamiento a los cambios que vas viviendo mes a mes.

En este artículo te explico cómo entrenar de forma segura en cada trimestre del embarazo, qué ejercicios priorizar y cuáles evitar, para que te sientas fuerte, activa y en conexión con tu cuerpo.

🤰 Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Antes de ver los ejercicios, quiero contarte por qué moverte en esta etapa es tan importante:

• Mejora la circulación y reduce la hinchazón.
• Fortalece el suelo pélvico y previene molestias como la incontinencia.
• Disminuye dolores de espalda y mejora la postura.
• Ayuda a controlar el aumento de peso.
• Favorece un parto más activo y una recuperación más rápida.

Y lo más bonito: te ayuda a sentirte más conectada contigo misma y con tu bebé. 💜

📆 Ejercicios recomendados por trimestre

🔸 Primer trimestre (0–12 semanas)

Tu cuerpo está empezando a cambiar, y aunque por fuera no se note tanto, internamente está trabajando a mil por hora. Muchas mujeres sienten fatiga, náuseas o bajones de energía, así que es importante respetar tu ritmo.

✅ Ejercicios recomendados:

• Movilidad articular suave.
• Caminatas o paseos activos.
• Ejercicios de respiración y conexión con el suelo pélvico.
• Activación del core profundo (transverso abdominal).
• Pilates adaptado o entrenamiento funcional moderado.

⚠️ Evita:

• Impactos fuertes o ejercicios con riesgo de caída.
• Retener la respiración durante el esfuerzo.
• Trabajar el abdomen con crunches tradicionales.

🎯 Objetivo: mantener la movilidad, activar el cuerpo y crear una buena base para los próximos meses

🔸 Segundo trimestre (13–27 semanas)

Muchas mujeres se sienten con más energía en esta etapa. El vientre empieza a crecer, pero aún tienes bastante movilidad, lo que hace que sea el trimestre ideal para fortalecer y preparar el cuerpo para el parto.

✅ Ejercicios recomendados:

• Fortalecimiento de glúteos, piernas y espalda.
• Trabajo consciente del suelo pélvico.
• Estiramientos y movilidad torácica.
• Ejercicios en cuadrupedia para alinear la pelvis.
• Sentadillas adaptadas y ejercicios con bandas elásticas.

⚠️ Evita:

• Ejercicios que impliquen estar mucho tiempo boca arriba (a partir de la semana 20).
• Calor excesivo o ambientes muy cerrados.
• Actividades con impacto o brusquedad.

🎯 Objetivo: ganar fuerza, mejorar la postura y aliviar molestias típicas como la ciática o la tensión lumbar.

🔸 Tercer trimestre (28–40 semanas)

El cuerpo ya está en modo “preparación para el parto”. El peso del bebé, la presión sobre la pelvis y la movilidad reducida pueden hacer que te sientas más lenta, pero aún así el movimiento sigue siendo muy beneficioso.

✅ Ejercicios recomendados:

• Respiraciones para liberar tensión y oxigenar bien.
• Posturas que alivien la pelvis y preparen el canal de parto (como sentadillas abiertas o ejercicios en fitball).
• Estiramientos suaves de espalda, piernas y zona lumbar.
• Pilates suave o ejercicios de movilidad funcional.
• Trabajo de relajación y conexión con tu cuerpo y tu bebé.

⚠️ Evita:

• Ejercicios en posición de plancha.
• Movimientos de mucha carga o intensidad.
• Cualquier ejercicio que te cause molestias o fatiga excesiva.

🎯 Objetivo: mantener la movilidad, aliviar tensiones y preparar el cuerpo (y la mente) para el nacimiento.

🤱 ¿Y después del parto qué?

Después del parto comienza una etapa totalmente nueva (y muy delicada): la recuperación posparto. Pero no te preocupes, también tengo un artículo completo sobre eso aquí:

👉 Recuperación posparto: ejercicios seguros para fortalecer el abdomen y el suelo pélvico

🧡 Acompañamiento profesional en tu embarazo

Entrenar durante el embarazo no es hacer “lo de siempre” con barriga. Tu cuerpo cambia cada semana y necesita un enfoque específico, seguro y adaptado a ti.

En Sara FitBalance te acompaño durante todo el embarazo con entrenamientos pensados para cada etapa, atención personalizada y ejercicios diseñados para cuidarte de verdad.

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Cuidarte durante el embarazo es el mejor regalo que puedes darte… y darle a tu bebé. 🌸