El posparto es una etapa llena de cambios físicos y emocionales. Después del embarazo y el parto, muchas mujeres sienten la necesidad de volver a entrenar, recuperar su fuerza y recuperar confianza en su cuerpo. Sin embargo, hacerlo de manera rápida o inadecuada puede aumentar el riesgo de lesiones, molestias o complicaciones.
Por eso, es fundamental entender cómo funciona la recuperación posparto y qué pasos debes seguir para retomar el ejercicio de forma segura, progresiva y adaptada a tus necesidades.
Por qué es importante entrenar después del parto
El ejercicio posparto aporta numerosos beneficios:
- Fortalece el suelo pélvico, previniendo incontinencia urinaria y prolapsos.
- Recupera la fuerza abdominal y del core, debilitados durante el embarazo.
- Reduce dolores de espalda y posturales, habituales al cuidar del bebé.
- Mejora el estado de ánimo y la energía, combatiendo la fatiga y el estrés.
- Favorece la pérdida de peso progresiva, equilibrando la composición corporal.
Si quieres aprender cómo empezar a entrenar de forma segura tras dar a luz, este artículo te servirá como guía paso a paso.
Fases de la recuperación posparto
La recuperación posparto no es igual para todas las mujeres, pero en general se puede dividir en varias etapas:
1. Primeras semanas tras el parto
- En esta etapa, el descanso y la recuperación son prioritarios.
- Puedes comenzar con ejercicios de respiración diafragmática y activación suave del suelo pélvico.
- Caminar de manera suave también es recomendable si tu médico lo aprueba.
2. A partir de las 6-8 semanas (con alta médica)
- Es el momento de iniciar ejercicios más específicos, siempre con autorización de tu médico.
- Ejercicios básicos: activación del core profundo, hipopresivos adaptados y movimientos de movilidad.
3. Retorno progresivo al entrenamiento
- Introduce ejercicios de fuerza de bajo impacto como sentadillas, puentes de glúteo y remo con bandas.
- Aumenta progresivamente el tiempo e intensidad, pero siempre priorizando la técnica y el control.
Para conocer más sobre cómo mantenerte activa en esta etapa, te recomiendo leer Cómo mantenerse activa y saludable en el posparto: guía para mujeres.
Ejercicios recomendados en el posparto
Fortalecimiento del suelo pélvico
Es la base de todo entrenamiento posparto. Ejercicios como los Kegel o los hipopresivos adaptados ayudan a recuperar control y fuerza. Puedes aprender más en Cómo mejorar el suelo pélvico en mujeres: ejercicios, beneficios y consejos.
Activación del core
Ejercicios como la respiración hipopresiva, los puentes de glúteo y las planchas modificadas son excelentes para reactivar los abdominales profundos.
Movilidad y estiramientos
Movimientos suaves de columna, cadera y hombros ayudan a liberar tensiones y mejorar la postura.
Ejercicios de fuerza progresivos
Cuando el suelo pélvico y el core estén más estables, puedes introducir ejercicios de fuerza adaptados:
- Sentadillas con apoyo.
- Peso muerto con gomas.
- Empujes de brazos y remo con mancuernas ligeras.
Ejercicios a evitar en el posparto
En las primeras fases evita:
- Abdominales tradicionales (crunch, sit-ups).
- Ejercicios de impacto (correr, saltos).
- Movimientos que generen presión excesiva en abdomen o suelo pélvico.
- Entrenamientos de alta intensidad hasta tener estabilidad y fuerza suficientes.
Consejos prácticos para una recuperación segura
- Sé paciente: tu cuerpo necesita tiempo; no te compares con nadie.
- Prioriza la técnica antes que la intensidad.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor, molestias o pérdidas, reduce la intensidad o consulta con un especialista.
- Busca ayuda profesional: entrenar con una especialista en ejercicio femenino asegura una recuperación óptima y segura.
Si buscas un enfoque global sobre el entrenamiento femenino en todas las etapas, te recomiendo leer Entrenamiento para mujeres: cómo conseguir fuerza, salud y bienestar en todas las etapas de la vida.
Conclusión
La recuperación posparto es un proceso único para cada mujer, pero con los ejercicios adecuados puedes recuperar fuerza, movilidad y bienestar de forma progresiva y segura.
El secreto está en respetar los tiempos del cuerpo, fortalecer el suelo pélvico y el core antes de avanzar, y contar con una guía profesional que te acompañe en el proceso.
En Sara Fit Balance te ayudo a diseñar un plan de entrenamiento adaptado a tu etapa, para que recuperes tu fuerza y confianza en ti misma.
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