El posparto es una etapa transformadora en todos los sentidos. Tu cuerpo ha pasado por un embarazo, un parto, cambios hormonales… y ahora toca cuidarte, sin prisas, pero con intención.
Muchas mujeres me escriben preguntándome “¿cuándo puedo volver a entrenar?”, “¿cómo recupero mi abdomen?” o “¿es normal sentirme tan desconectada de mi cuerpo?”.
En este artículo te explico cómo iniciar una recuperación segura, enfocada en el abdomen y el suelo pélvico, respetando tu ritmo y tu bienestar. 💜
🌿 ¿Por qué es importante una recuperación progresiva?
Tras el parto, el cuerpo necesita tiempo y acompañamiento para volver a recuperar funciones básicas: buena postura, fuerza abdominal, control del suelo pélvico, movilidad…
Volver a entrenar demasiado pronto (o con ejercicios inadecuados) puede empeorar problemas como la incontinencia, diástasis abdominal o dolor lumbar. Por eso, la clave está en empezar desde dentro, con ejercicios suaves que activen tu centro sin ponerlo en riesgo.
⏳ ¿Cuándo puedo empezar a entrenar después del parto?
La respuesta más honesta es: cuando tu cuerpo esté listo y tu ginecóloga o matrona te haya dado el visto bueno. Esto suele ser a partir de las 6-8 semanas, aunque cada mujer es distinta.
💡 Si has tenido una cesárea, el proceso será un poquito más lento. Necesitarás tiempo para que la cicatriz cicatrice bien por dentro y por fuera.
También es importante observar cómo te sientes. Si notas dolor, pérdidas de orina, pesadez vaginal o molestias en el abdomen al moverte, es mejor esperar y consultar con una especialista en suelo pélvico.
💪 Ejercicios seguros para recuperar el abdomen y el suelo pélvico
seguros y muy efectivos si los haces con constancia:
1. Respiración diafragmática
Colócate tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas. Inhala por la nariz llevando el aire hacia las costillas, sin inflar el abdomen. Exhala por la boca activando suavemente el abdomen hacia dentro.
👉 Ideal para reconectar con el core y regular la presión interna.
2. Activación del transverso abdominal
Desde la misma posición, en cada exhalación intenta llevar el ombligo hacia la columna sin mover la pelvis. Es una activación suave, sin “apretar” fuerte.
👉 Este músculo es la faja natural de tu abdomen.
3. Elevación de pelvis tumbada
Tumbada boca arriba, con pies apoyados en el suelo. Al exhalar, bascula la pelvis y eleva suavemente los glúteos del suelo. Inhala al bajar.
👉 Fortalece glúteos y activa el abdomen profundo.
4. Ejercicios de Kegel
Contrae suavemente los músculos del suelo pélvico (como si quisieras cortar el pipí), mantén unos segundos y suelta. Hazlo sin contener la respiración.
👉 Puedes combinarlos con la exhalación para hacerlo más efectivo.
5. Movilidad de columna
En posición de “gato-vaca” (a cuatro patas), mueve la columna suavemente arriba y abajo con la respiración.
👉 Ayuda a liberar tensiones y mejorar la postura.
⚠️ Ejercicios que debes evitar al principio
Aunque tengas muchas ganas, hay algunos ejercicios que es mejor dejar para más adelante:
🚫 Planchas tradicionales
🚫 Crunches o abdominales clásicos
🚫 Saltos o ejercicios de alto impacto
🚫 Uso de fajas muy apretadas que bloqueen tu respiración abdominal
Estos movimientos pueden aumentar la presión sobre el abdomen y el suelo pélvico, dificultando la recuperación.
🧘♀️ ¿Y si me siento desconectada de mi cuerpo?
Es normal. Después de dar a luz, muchas mujeres sienten que su cuerpo “no responde” igual, que han perdido fuerza, control, estabilidad…
Pero te prometo que todo se puede recuperar, con cariño y con guía. Por eso, mi método está pensado para acompañarte paso a paso, respetando tus tiempos y ayudándote a reconectar con tu centro.
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En Sara FitBalance tengo un programa específico de entrenamiento posparto, con ejercicios progresivos, acompañamiento cercano y seguimiento personalizado. Todo desde casa, a tu ritmo, y con todo mi apoyo.
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Tu recuperación importa. Tu bienestar también.
Y no estás sola. Estoy aquí para acompañarte. ✨
